该复合体应该每天重复两次，但不必完全执行 - 它可以分解成多个部分。
锻炼前坐在臀部上一小段时间，重复每个锻炼 4-8 次（除非另有规定）。不要过度：如果你感觉不舒服，你可以减少重复次数。最重要的是把每件事都做对。
站立练习
练习 1
站直，双脚在一条直线上。用脚趾站起来，慢慢降低自己。重复20-30次。现在分开你的袜子，把你的脚后跟放在一起。再次举起 20-30 次小腿。对闭合的脚趾和闭合的脚后跟重复相同的操作。
练习 2
走动时不要将袜子从地板上提起。
练习 #3
双腿并拢，双手在接缝处。缓慢呼气时，将肩膀向后收回。吸气时，放松它们并向前倾斜头部。
练习 4
起始位置是一样的。吸气时，抬起双臂并用脚趾站立。呼气时，回到起始位置。
练习#5
起始位置是一样的。吸气时，抬起双臂并用脚趾站立。当你呼气时，抬起你的腿，让你处于吞咽姿势。另一条腿也是一样。
仰卧练习
弯曲你的膝盖，踩着一辆想象中的自行车。
练习 7
弯曲膝盖，将脚放在椅子的座位上。交替弯曲和伸直右脚和左脚。
练习 #8
起始位置是一样的。向左和向右旋转你的脚和腿，不要将它们从椅子上抬起。
练习 9
手——沿着身体。抬起直腿，向左和向右旋转脚，然后远离您并朝向您。
练习 #10
双腿并拢。慢慢地站在你的肩胛骨上，张开你的腿，挥动它们，然后回到起始位置。
练习 11
双腿并拢。吸气时，弯曲左腿，将膝盖抬到胸前。呼气时，将其向上拉直并降低。用你的右脚重复。
练习 12
双脚不要离开地板，弯曲膝盖，双手放在臀部。吸气时，抬起头和身体，双手伸向膝盖或伸向膝盖。呼气时，慢慢回到起始位置。
练习 #13
双手沿着身体的接缝，弯曲膝盖，保持双脚放在地板上。慢慢地呼气，吸气，吸气——给它充气。
躺在你身边
练习 #14
练习首先在左侧进行，然后在右侧进行。
腿是直的。靠在左手上，将右脚放在左膝盖前面的地板上，用右手抓住小腿。将左脚向自己弯曲，抬起左腿。慢慢降低它。做5-10次。
练习 15
双腿伸直，放在左肘上，双手手掌放在地板上。弯曲左腿，将右腿向前伸展并弯曲脚部，尽可能将脚趾尖拉向自己。绷紧双腿，将右侧的腿向上抬起，然后慢慢放下，但不要将其放在地板上。重复10-15次。